תרגילי עזר בתכנית האימון - כי לא טוב תרגיל המטרה לבדו

כשזה נוגע לתרגילי מטרה (הכוונה היא לתרגילים בהם אנחנו רוצים לשפר את היכולות שלנו ונמצאים בראש סדר העדיפויות), אחד מהדברים היותר חכמים שאנחנו יכולים לשים אליהם לב בבניית תכנית האימון הוא העניין של תרגילי העזר - שמטרתם (פשוטו כמשמעו) לעזור לנו. במאמר הזה נפרק לגורמים את המשתנה הזה ונבין לעומק כיצד להשתמש בתרגילי עזר על מנת שבאמת יוכלו לעזור לנו להגיע למטרות הספציפיות בתכנית האימון.

כיצד נגדיר מהו תרגיל עזר?

קודם כל זו שאלה מצוינת שאני שמח ששאלתם! הנה כמה פרמטרים שלפיהם נוכל להגדיר מהו תרגיל עזר.

תרגיל מורכב מאותה תבנית התנועה: כשמדובר על תרגילים מורכבים, יש לנו חמישה תבניות תנועה מרכזיות - תבנית סקוואט (בעיקר סקוואטים ומכרעים), תבנית הינג׳ (וריאציות דדליפט, גוד מורנינג והיפ טראסט), תבנית משיכה (גרסאות מתח, פול דאון וחתירות), תבנית לחיצה (שכיבות סמיכה, מקבילים, לחיצות חזה וכתף) ותבנית ליבה (כל הקשור לבטן והחזקת גוף). תרגיל המטרה שלנו ככל הנראה משויך לאחת התבניות המרכזיות, מכאן אפשר להגדיר שכל תרגיל אחר אשר משויך לאותה התבנית - הוא תרגיל עזר. לצורך העניין אם תרגיל המטרה שלי הוא מתח, תרגיל עזר מאותה התבנית יכול להיות חתירה.

תרגיל מבודד שעובד על אותה קבוצת השרירים שעובדים גם בתרגיל המטרה: לצורך העניין כפיפת מרפקים כתרגיל עזר למתח או פשיטת מרפקים כתרגיל עזר למקבילים.

תרגיל שמשויך לתבנית תנועה שונה, אך עובד על אותה התנועה/השרירים: אמנם זה די נדיר, אבל אפשר גם להשתמש בתרגילי עזר מתבניות תנועה שונות כעזר לתרגיל המרכזי. דוגמה לזה תהיה חתירת פנדליי (pendlay row) שמשתייכת לתבנית משיכה - כעזר לדדליפט שמשתייך לתבנית הינג׳.

האם כל תרגילי העזר שווים זה לזה?

התשובה הקצרה היא שלא, אני מתנצל בפני כל תרגילי העזר אבל כאן בהחלט יש אפליה. זה בדיוק הזמן לדבר על רמות ספציפיות, ועל יתרונות וחסרונות.

תרגיל עזר ברמת ספציפיות גבוהה - תרגיל בפרופיל דומה מבחינת התבנית/צורה, עקומת ההתנגדות ומישור התנועה, התנועה עצמה והשרירים הפועלים (או במילים אחרות, תרגיל שהוא מאוד דומה לתרגיל המרכזי). ניקח דדליפט קונבנציונלי כדוגמה. תרגיל עזר ברמת ספציפיות גבוהה יכול להיות דפיציט דדליפט (דדליפט עם רגליים על הגבהה לעוד טווח תנועה).

מה היתרון - ברור לכולנו שהיתרון הבולט כאן הוא רמת הספציפיות הגבוהה. התרגיל מאוד דומה לתרגיל שאותו אני רוצה לשפר, כך שאני נחשף לעוד עבודה ספציפית באותה התנועה ופוטנציאל להשתפר בה.

מה החיסרון - אני אפתח בביטוי שאמליץ לכם למסגר אותו ולתלות בחדר השינה: כשהספציפיות גבוהה, העייפות גבוהה. כשהספציפיות נמוכה, העייפות נמוכה״. או במילים אחרות, תרגיל שדומה לדדליפט, דומה גם לעייפות המערכתית והדרישה להתאוששות שדדליפט מביא איתו. זאת אומרת שאם אני אמלא את התכנית שלי בתרגילי עזר עם רמת ספציפיות גבוהה, ניהול העומסים שלי עלול ללכת לאיבוד ואני אשיג את התוצאה ההפוכה מזו שכיוונתי אליה.

תרגיל עזר ברמת ספציפיות נמוכה - תרגיל מאותה תבנית ו/או תרגיל שעובד על אותם השרירים שמניעים את תרגיל המטרה, אך לא בפרופיל מאוד דומה. נישאר על הדוגמה של דדליפט קונבנציונלי. תרגיל עזר ברמת ספציפיות נמוכה יכול להיות פשיטת ירך בספסל רומי.

היתרון והחיסרון - העייפות הנמוכה וניהול העומסים בתכנית הן יתרון משמעותי. תרגיל כזה לא יפיק הרבה עייפות אך באותה נשימה, החיסרון כאן הוא רמת הספציפיות הנמוכה, דבר שתמיד יביא לשאלה ״עד כמה התרגיל באמת עוזר לי?״

נקודה על זה - אין לנו רק תרגילי ברמת ספציפיות נמוכה או גבוהה, אלא סקאלה מאוד רחבה. חילקתי את זה לשתי קטגוריות על מנת שיהיה לנו נוח אך זה לא באמת כל כך פשוט. אז בדוגמה של הדדליפט נוכל לראות את זה כך: דדליפט עם עצירה מתחת לברך יהיה תרגיל ברמת ספציפיות גבוהה. דדליפט רומני פחות מכך, גוד מורנינג פחות מכך, היפ טראסט פחות, כפיפת ברך מכך וכו׳. לכן כמאמנים נידרש להסתכל על זה בצורה רחבה יותר מאשר פשוט ״לקטלג״ תרגילים.

משחקי עצימויות לניהול הספציפיות בתכנית

במרשם העבודה שלי (הפרוטוקול), אני יכול לשחק עם רמת הספציפיות של התרגיל וכך גם עם רמת העייפות. בואו נגיד שאני עושה דדליפט קונבנציונלי כתרגיל מרכזי בתכנית - פעם בשבוע לסטים של 3 חזרות עם משקל כבד. אני יכול לקחת תרגיל ברמת ספציפיות גבוהה ולשחק עם משתני התרגיל על מנת ״להכריח״ את המתאמן לעבוד במשקל נמוך יותר ולהפיק פחות עייפות. אז לצורך העניין אוכל לעשות דפיציט דדליפט אך להגדיר בו חזרות גבוהות יותר, מרחק מכשל גדול יותר, טמפו או משתנים אחרין על מנת להפוך אותו לתרגיל שבו נעבוד עם פחות עומסים ובכך נצבור פחות עייפות. האמת היא שאפשר לשחק עם זה במיליון צורות אך העיקרון יישאר זהה - כשרמת הספציפיות עולה, רמת העייפות יורדת ולהפך.

אסכם את כל זה ואגיד שכשזה נוגע לתרגילי עזר, כמו עם כל משתנה בתכנית האימון שלנו, המשחק של המינונים ישפיע על ההתקדמות שלנו בתכנית. אני אוהב להשוות את זה למתכון של עוגה: דמיינו שיש לכם מתכון לעוגה ושניים מהמרכיבים שלכם הם קמח וביצים. העוגה תצא בצורה מסוימת אם תכניסו עשר ביצים וכוס קמח אחת, ובצורה אחרת לגמרי אם תכניסו ביצה אחת ועשר כוסות קמח.

בכל אופן, תחשבו על המינונים.

שיהיה בתיאבון! רגע בעצם.. בהצלחה!

מקווה שעזרתי, אם לא עם העוגה אז לפחות בתכנית האימונים

ליאל לוי