מה החולשה שלך בדדליפט? תרגילי עזר לשיפור הדדליפט לפי נקודות חולשה

אנחנו חזקים בדיוק כמו הנקודה הכי חלשה שלנו. זו האמת המבאסת. זה נכון לכל תרגיל ודדליפט הוא לא יוצא דופן.

זה אומר שאם לדוגמא אתה יכול לנתק מהרצפה מוט ששוקל 200 ק״ג, אבל אתה יכול לנעול את האגן והברכיים רק עם מוט ששוקל 100 ק״ג, אתה לא תוכל לעשות דדליפט עם יותר מ-100 ק״ג.

בדיוק בגלל זה, אנחנו תמיד צריכים לשים לב שאנחנו יודעים מהי הנקודה החלשה ביותר שלנו ולוודא שאנחנו לא משאירים אותה מאחור.

במאמר הזה נבחן נקודות חולשה נפוצות בדדליפט - איך נזהה אותן וכמובן, איך נחזק אותן בעזרת תרגילי העזר המתאימים. למי שמעוניין לדעת עוד על שילוב תרגילי עזר בתכנית האימון, אני ממליץ לקרוא את המאמר שלי בנושא תרגילי עזר

נקודת חולשה - ״תחתית חלשה״

כשמתאמנים עם חולשה בתחתית יגיעו לכשל בדדליפט, הם לרוב יכשלו בניתוק המוט מהרצפה, זאת אומרת שהם לא יצליחו בכלל להרים את המוט מהרצפה, או שיצליחו להרים סנטימטרים בודדים ואז יכשלו.

איך מחזקים את זה? הנה 3 תרגילים אהובים עליי

- דפיסיט דדליפט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות

- דדליפט ורבע (halting deadlift): ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 5-10 חזרות

- דדליפט עם עצירה 2 ס״מ מעל הרצפה: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות

נקודת חולשה - גב עליון חלש

מתאמנים עם גב עליון חלש, ימצאו את עצמם ״מתעגלים״ בגב העליון בזמן העלייה ומתקשים בשמירה על מנח פלג גוף עליון ניטרלי.

איך מחזקים את זה? הנה 2 תרגילים אהובים עליי

- סנאץ׳ גריפ דדליפט / סנאץ׳ גריפ דדליפט רומני: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות בדדליפט או 6-10 חזרות בדדליפט רומני

- פרונט סקוואט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות

נקודת חולשה - נעילה חלשה

מתאמנים עם נעילה חלשה לרוב יכשלו בסנטימטרים האחרונים של התנועה, זאת אומרת יתקשו ״להתיישר״ עם המוט לעמידה מלאה. אבהיר שבהמון מקרים, הנעילה היא חלשה כתוצאה מסט אפ לקוי, במצבים כאלו הייתי בוחן חיזוק של התחתית (בסעיף הראשון), אך אם זה לא המצב, יש דרכים לחזק את הנעילה.

איך מחזקים את זה? הנה כמה תרגילים אהובים עליי

- ראק פול: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 4-8 חזרות

- פשיטת ירך בספסל רומי / היפ טראסט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 6-15 חזרות

נקודת חולשה - גב תחתון חלש

מתאמנים עם גב תחתון חלש, לרוב ימצאו עצמם מתקשים בשמירה על תנועה ״ההינג׳״ באגן ומעגלים את הגב התחתון תוך כדי ההרמה

איך מחזקים את זה? הנה 2 תרגילים אהובים עליי

- דדליפט רומני: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 6-10 חזרות

- גוד מורנינג: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 6-10 חזרות

כמובן, ספציפיות היא דבר חשוב, ובאופן כללי הדבר שכנראה הכי יחזק אותנו בדדליפט, הוא דדליפט. אבל תמיד כשנעבוד על תרגיל מסוים, במוקדם או במאוחר נפתח נקודות חולשה כאלו ואחרות, ולכאן נכנסים תרגילי העזר. לא הכל מתאים לכולם ולא הכל רלוונטי לכולם. העניין הוא למצוא את החולשה הספציפית שלנו ולחזק אותה בעזרת הכלים המתאימים. אחרי הכל - תכנית אימונים היא דבר אינדיבידואלי.