על שיפור החזרות במתח

כולם מדברים על איך להגיע למתח הראשון. אבל מה אחר כך? מה קורה כשיש לי מתח ואני לא מצליח להתקדם משם? הרי המסע שלנו לא צריך להיגמר שם. ואני מאמין שהרבה מכם מכירים את זה שפשוט שבוע אחרי שבוע אתם מנסים לגרד עוד חזרה וזה פשוט לא קורה.

אם אתם מצליחים להזדהות - המאמר הזה הוא בול בשבילכם!

ספציפיות - לעשות את מה שאנחנו רוצים להשתפר בו

אם אנחנו רוצים להוסיף חזרות למתח שלנו, אנחנו צריכים.. להוסיף חזרות למתח שלנו. בשלב הזה אתם כנראה לא מופתעים, אבל אם תיכנסו לעומק המשפט שכתבתי, אתם תבינו שיש כאן את הפיתרון. צריך להוסיף חזרות, אז בואו נוסיף חזרות. אבל רגע! אמרנו שאנחנו לא מצליחים לעשות את זה. אז זהו, שלכאן נכנסת היצירתיות שבדבר - איך אנחנו צוברים חזרות במידה ואין לנו את היכולת לעשות עוד חזרות? זה בדיוק הזמן לדבר על ״מרשם עבודה״ (פרוטוקול).

מרשם עבודה (פרוטוקול)

הכוונה היא ל״מרשם״ שלרוב תראו בתכניות אימון. או במילים אחרות: סטים, משקל וחזרות. אנחנו מבינים שכדי להשתפר (ולא משנה מה המטרה), אנחנו צריכים להתקדם באחד או יותר מהמשתנים האלו. בואו ניקח את זה בחזרה למתח שלנו - איך אנחנו מתקדמים כשזה נוגע למרשם עבודה ובמטרה להגדיל את כמות החזרות?

משקל? לרוב כשרוצים לעשות יותר חזרות, אפשר לשחק עם המשקל כלפי מטה (כלומר להפחית את המשקל ולעשות יותר חזרות). אבל לעומת תרגילים כמו סקוואט או דדליפט, במתח אין לי את היכולת להפחית את המשקל כדי להוסיף חזרות.

חזרות? דיברנו על זה, אני לא מצליח לעשות עוד חזרות, כל שכרגע זה לא אפשרי מבחינתי להתקדם במשתנה הזה.

אז מה נשאר לנו? נכון מאוד, סטים!

כאן אני כבר מקווה שנפל לכם האסימון. אנחנו צריכים להוסיף עוד חזרות. אבל אין לנו את היכולת לעשות עוד חזרות. אז איך נצבור עוד חזרות? נוסיף סטים. או במילים אחרות ויותר רשמיות ״נגדיל נפח עבודה בסטים״.

וזה בדיוק הסימן שלי לתת דוגמה ספציפית.

איך זה עובד בפועל?

ניקח לדוגמה מתאמנת שלי (סיפור אמיתי). היו לה 2 חזרות בודדות של מתח. אלו היו 2 חזרות לכשל (2RM) שאותן לא היה ניתן לשחזר לעוד סט. אגב בגלל שאלו 2 חזרות מקסימליות, לא היה אפשר אפילו לשחזר אותן בכל אימון באופן קבוע. לפעמים 2, לפעמים חזרה וחצי.

מה שעשיתי היה לחשוב איך אני צובר עוד חזרות.

אז בתור התחלה הלכנו על 3 סטים של חזרה אחת. אם יש לך 2 חזרות בסט, אפשר להאמין שתוכל לעשות 3 סטים של 1.

בשבוע שלאחר מכן כבר היו 4 סטים של 1, בשבוע שלאחר מכן 5 סטים של 1. מבלי להאריך במילים, אחרי מספר שבועות הגענו למצב שבו עשינו 10 סטים של חזרה אחת (אגב זה לא היה ״לינארי״, היו אימונים שפשוט לא הלך, וזה בסדר כל עוד מסתכלים על התמונה הגדולה).

עכשיו אני לא יודע אם אי פעם עשיתם 10 סטים של 1. אבל אם כן - אתם בטח יודעים שהסטים הראשונים מרגישים קלים יותר, מרגיש שיש אפילו עוד חזרה/חזרות לעשות.

בתכנית העוקבת, הפחתתי את מספר הסטים ל3, רק שהפעם כבר היו 2 סטים של 2 ועוד סט של 1.

כבר התקדמות. האסטרטגיה משם הייתה דומה. עוד ועוד סטים שעולים במהלך השבועות ושוב מורידים את מספר הסטים כדי להוסיף חזרות בכל סט. לאחר מספר חודשים כאלו עשינו טסט של כמות חזרות מקסימלית ובשלב הזה היו כבר היו 6 חזרות.

מה עוד אפשר לעשות?

הדבר הזה יעבוד במקרים רבים, ובמקרים מסוימים פחות, אז אילו עוד אסטרטגיות יש לנו בשרוול?

תדירות: להוסיף עוד פעם אחת של מתח בשבוע. המטרה כאן היא להיעזר בעוד יום בשבוע על מנת לצבור עוד ועוד חזרות של מתח. זו דרך מעולה לחשוף את הגוף שלנו לעוד נפח עבודה.

משקל: ברגע שאתה מוסיף משקל, הדבר הופך לקל יותר כשאתה מוריד את המשקל. ועדיין לא הייתי הולך על זה כאסטרטגיה ראשונה מהסיבה שהדבר הכי ספציפי במצבים כאלו הוא לצבור חזרות - ומשקל יגביל את כמות החזרות שנוכל לצבור. אך במצב כזה אפשר להוסיף תדירות בעצימות שונה. זאת אומרת לדוגמה פעם בשבוע לכמות סטים גדולה כדי לצבור נפח, ופעם שנייה בשבוע עם קצת משקל.

טופ סטים לחזרות ודאון סטים לנפח: לצורך העניין במקום לבצע 5 סטים של 5 עם מרחק מסוים מכשל, אני יכול לבצע 2 סטים של 5-7 ועוד 2-3 סטים של 2-4. זו אסטרטגיה שיכולה לעזור לנו לתרגל כמות חזרות גבוהה בסט ולתת את הדגש על הסט.ים הראשון.ים, ובמקביל לצבור נפח דרך סטים של חזרות נמוכות. זה משהו שאני מאוד אוהב להשתמש בו.

נקודה לתשומת לב - זה לא משנה אם אתם מנסים לשפר את מספר החזרות מ1 ל5 או מ5 ל10. האסטרטגיה שאמליץ עליה תמיד תהיה על אותו העיקרון - רוצים עוד חזרות? תצברו עוד חזרות.

דברים שלא הייתי עושה

מתח עם גומייה - ברגע שיש את היכולת לבצע מתח מלא, אין יותר מדי תועלת בלבצע מתח עם גומייה. לצבור נפח בדבר שבו אנחנו רוצים להשתפר (מתח עם משקל גוף) תמיד יהיה בעדיפות ראשונה.

מתח אקסצנטרי - המטרה של המתח האקסצנטרי היא לצבור זמן תחת עומס בתנועת המתח במידה ואין יכולת לעשות מתח. זאת אומרת שזו ברירת מחדל ושאם יש יכולת לבצע מתח מלא (אקסצנטרי+קונצנטרי), אין שום סיבה לעשות את זה. פעם ראיתם מישהו עושה סקוואט אקסצנטרי עם 200 ק״ג כדי להגיע ל200 ק״ג סקוואט?

מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר

שיהיה מתח שמח!

ליאל לוי