פריודיזציה - איך לתכנן את האימונים שלנו על מנת לשפר את הכוח?
- ליאל לוי
- 13 בדצמ׳ 2023
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 12 בפבר׳
פריודיזציה זהו מונח שמתייחס לתכנון וארגון תכנית האימונים שלנו על מנת ״למקסם״ תוצאות. כבר מכאן אגיד שיש המון דרכים ליישם פריודיזציה ותכנית האימונים שלנו יכולה להיות מאורגנת במיליון דרכים, אבל לתכנון וביצוע ״מניפולציות״ במשתני האימון - יש חד משמעית יתרון על פני.. לא לעשות את זה.
בנוסף פריודיזציה יכולה להיות מיושמת על מנת להשיג מטרות אימון שונות. במאמר הזה ספציפית אדבר על כוח מקסימלי (1RM) או במילים אחרות - איך נארגן את תכנית האימון שלנו בצורה כזו שנצליח לשפר את היכולת שלנו במשקל הגבוה ביותר לחזרה אחת מקסימלית בתרגיל מסוים.
קודם כל - מה בכלל גורם לנו להיות חזקים יותר?
איך יכול להיות שלפני שנה הצלחתי לעשות סקוואט עם 180 ק״ג, היום אני יכול להרים 200 ק״ג ובעוד שנה אוכל להרים 220 ק״ג? מה משתנה בין לבין?
יש מספר דברים שמשפיעים על רמת הכוח שלנו, והדברים המרכזיים הם:
מסת שריר: הכי פשוט שיכול להיות, מסה מזיזה מסה. שריר גדול יותר פוטנציאלי להרים משקל גדול יותר. בעוד שלמתאמנים מתחילים הכוח יגיע בעיקר מתרגול, למתאמן הבינוני/מתקדם, יהיה נחוץ להוסיף מסת שריר על מנת להיות חזק יותר. הדבר היעיל לעשות כשנרצה להעלות את מסת השריר (מהיבט האימונים) הוא לעבוד בנפח (כמות סטים/חזרות) גבוה, מה שאומר שהמשקלים הם נמוכים באופן יחסי. בנוסף לשלב הרבה תרגילי עזר שיכולים לעזור לי לצבור נפח (יותר קל לצבור נפח בפשיטת ירך בספסל רומי מאשר בדדליפט מהרצפה).
שיפור הכוח: זה יפה שיש לנו יותר מסת שריר (תרתי משמע), אבל כדי שהשריר אכן יוכל להרים עוד משקל, אנחנו נצטרך להרגיל אותו לזה בעזרת חשיפה למשקלים גבוהים יותר. אם אשתפר בסקוואט לסטים של 12 חזרות במשך שנה - לא בהכרח שמשום מקום אצליח לעשות חזרה אחת מקסימלית עם יותר משקל מבעבר. אולי פוטנציאלית כן, אבל חשוב להיחשף למשקל גבוה יותר כדי לתרגל את זה. לכן זה חשוב לשלב טווחי חזרות בינוניות-נמוכות (נגיד 3-5). זה מה שנקרא ״ספציפיות״. אם אנחנו רוצים לשפר חזרה אחת כבדה - 3-5 חזרות יהיו ספציפיות לזה יותר מאשר 8-10 לצורך העניין. בנוסף אם מדברים על ספציפיות, אז גם בתרגיל עצמו - זה לא בהכרח שאגדיל את הארבע ראשי בעזרת מכרעים ופשיטות ברכיים במשך שנה ואז ביום אחד בהיר אהיה חזק יותר בסקוואט.. אני אצטרך לבצע סקוואט (מפתיע אני יודע).
מיומנות: טכניקה ומיומנות הם גורמים מרכזיים לכמות המשקל שאני מרים. גם אם אני מספיק חזק בשביל לעשות דדליפט עם 250 ק״ג - אני לא אצליח לעשות את זה אם המוט יהיה רחוק ממני, או אם אנסה לעשות את זה בגב עגול וכו׳. לדעת להיות יעילים טכנית ולשפר את הטכניקה/יעילות לאורך זמן זה חיוני. בנוסף אם אני מספיק חזק כדי לעשות 250 ק״ג דדליפט - אין הרבה תועלת בלעבוד על הטכניקה שלי עם 100 ק״ג. טכניקה נשברת במשקלים גבוהים ולכן שם אנחנו צריכים לתת את הדגש גם בעבודה טכנית. זה אומר שנרצה לתרגל גם 1-3 חזרות עם משקלים גבוהים. שלא תטעו! לבצע חזרה אחת מקסימלית זו מיומנות לכל דבר. טכנית ומנטאלית. כדי לשפר את זה, נצטרך לתרגל את זה (ספציפיות מישהו?).
לנושא שלנו - פריודיזציה
עכשיו, כשאנחנו מבינים שאנחנו צריכים לתכנן את האימונים איכשהו, ואנחנו גם מבינים מה גורם לנו להפוך לחזקים - בואו נהפוך את זה לפרקטי.
רק לפני כן נעשה סדר קטן
אנחנו רוצים להעלות מסת שריר. אמרנו שהדרך הטובה ביותר לעשות את זה היא בנפח יחסית גדול שאומר בין היתר חזרות גבוהות/כמות סטים גדולה ומשקלים נמוכים ובנוסף, כמות גדולה של תרגילי עזר.
מצד שני אמרנו שאנחנו צריכים לעבוד בחזרות בינוניות/נמוכות ובתרגיל הספציפי שאנחנו רוצים להשתפר בו כדי לשפר את מרכיב הכוח.. ובכלל אמרנו שאנחנו רוצים גם לעבוד בחזרות נמוכות מאוד כדי לשפר את המיומנות שלנו. או במילים אחרות:
- מסת שריר: חזרות גבוהות, הרבה נפח, מעט ספציפיות
- שיפור כוח: חזרות בינוניות/נמוכות, נפח בינוני, יותר ספציפיות
- מיומנות: חזרות נמוכות, מעט נפח, ספציפיות גבוהה
זה רק אני, או שהדברים האלו קצת מתנגשים?
האמת היא שהדבר הכי גרוע שאפשר לעשות הוא לנסות ולהשיג הכל בבת אחת.
לכאן נכנסת פריודיזציה - לשחק עם משתני האימון לאורך זמן כדי להפיק את המירב ולשפר את הכוח בסופו של דבר.
עיקרון הפירמידה ותקופות אימון:
העבודה שלנו לעבר שיא אישי לחזרה אחת יראה כמו פירמידה. בסיס הפירמידה יהיה מורכב מכמות גבוהה של נפח ומשקלים נמוכים, ובהדרגה נפחית נפח ו״נעלה במעלה הפירמידה״ עד לראש הפירמידה - הכמות הכי נמוכה של נפח (חזרה אחת בלבד) והמשקל הגבוה ביותר שנוכל להרים בה.
חשוב להגיד שהכל נעשה בהדרגה, אין באמת תאריך שבו אנחנו נגיד ״אוקיי, הגיע הזמן לעבור לשלב הבא״, אלא הדברים יקרו באופן טבעי
שלב ראשון - נפח גבוה, עצימות נמוכה
גם כשאנחנו רוצים לשפר את הכוח המקסימלי לחזרה אחת, נרצה להתחיל את המסע לשם במשקלים נמוכים יחסית ונפח (כמות סטים/חזרות) גבוה. זה יאפשר לנו להעלות מסת שריר ולשפר את ״קיבולת העבודה שלנו״. אם נשפר את היכולות שלנו בנפח גבוה, זו אינדיקציה טובה לשיפור. כוח המקסימלי. זאת אומרת שאם שיפרתי את היכולת שלי בסקוואט (או כל תרגיל אחר) ל8 חזרות, זה סימן טוב להמשך. למקומות האלו נכוון. השלב הזה לרוב ייקח 2-4 חודשים. ככל שאתה מתקדם יותר - ייקח יותר זמן להפיק מזה משהו.
שלב שני - נפח בינוני, עצימות בינונית
בהדרגה נפחית את נפח האימון ובאופן טבעי המשקלים יעלו. זה יאפשר לנו ״להמיר״ את מסת השריר שלנו לכזו שיכולה להרים משקל גדול ובנוסף לחשוף את הרקמות שלנו (מפרקים, רצועות וכו׳) למשקלים גבוהים יותר. השלב הזה ייקח לרוב 2-3 חודשים.
שלב שלישי - נפח נמוך, עצימות גבוהה
זה השלב להתחיל להרגיל את עצמנו לעצימות שבה אנחנו רוצים להשתפר. חזרות נמוכות ומשקלים שעולים. השלב הזה לא אמור לשפר לנו את הכוח אלא רק לעזור לנו לבטא את הכוח שצברנו בשני השלבים הראשונים. השלב הזה ייקח לרוב בין חודש לחודשיים.
נקודה נוספת: אפשר בהחלט לשלב חזרות נמוכות יותר בשלב הראשון, או חזרות גבוהות יותר בשלב השלישי. אבל חשוב שנבין בכל זמן מה המטרה שלנו לתקופה הקרובה ומה אנחנו מנסים לשפר. שם יהיה הפוקוס בתכנית האימון.
מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר
שיהיה שיא שמח!
ליאל לוי
Comments