10-20 סטים לקבוצת שרירים בשבוע? המלצה מחקרית שגויה

טוב, אולי שגויה זו אולי מילה די גדולה, אבל כן הייתי אומר שיש לא מעט בעיות עם ההמלצה הכללית של המדע שאומרת את הדבר הבא: כדי למקסם עלייה במסת השריר (היפרטרופיה), נרצה לבצע בין 10-20 סטים לקבוצת שרירים בשבוע.

אז ללא יותר מדי דיבורים - בואו פשוט ניכנס למגבלות.

מגבלה ראשונה - באיזה תרגיל מדובר?

התפוקה וההשלכות מסט בתרגיל מסוים יהיו שונות מאוד מהתפוקה וההשלכות של סט בתרגיל אחר, וכנראה שהדבר הראשון שהייתי רוצה לשאול אם היו אומרים לי לבצע x סטים, זו השאלה - ״באיזה תרגיל מדובר״. הרי מבחינת הספרות, 20 סטים של באק סקוואט הם 20 סטים לארבע ראשי. מבחינת המחקר גם 20 סטים של פשיטת ברכיים הם 20 סטים לארבע ראשי. כל מאמן ולא בהכרח מומחה בתחום, יסכים שההשלכות וניהול העומסים בתכנית יהיו שונים שנות אור אם אבצע פשיטת ברכיים לבין אם אבצע באק סקוואט לכמות סטים נתונה. אגב לא רק ניהול העומסים - גם ההשפעה ההיפרטרופית (״כמה סט מסוים מפיק היפרטרופיה״) תהיה שונה לחלוטין לכן המלצה גנרית על כמות סטים ללא התחשבות באופי התרגיל זו המלצה בעייתית - כמעט כמו לתת המלצה על כמויות של מצרכים למתכון לעוגה מבלי להגיד באילו מצרכים מדובר.

מגבלה שנייה - איך לספור סטים?

אנחנו יודעים שלכל תרגיל יהיו את הגורמים המגבילים שלו ולא בהכרח שכל סט ״יפגע״ בכל השרירים המעורבים בו בדיוק כפי שהיינו רוצים. סט של כפיפת מרפקים הוא סט ליד הקדמית, זה ברור לנו. אבל האם סט של של פול דאון בסופינציה נחשב לסט ליד הקדמית? רגע, מה עם פרונציה? ומה בכלל לגבי חתירה? הרי היד הקדמית מעורבת בתנועה אבל לא דרך כפיפה עמוקה במרפק וככל הנראה שהקרבה שלנו לכשל לא תגיע רק משם (ועוד לא דיברתי על חתירה באחיזות שונות). האם לחיצת חזה נחשבת כחצי סט לחזה וחצי סט ליד האחורית? ומה לגבי לחיצת חזה באחיזה צרה? 75% ליד האחורית ו25% לחזה? אני יכול לתת דוגמאות נוספות במשך שעות, אבל אני אניח שהבנתם את הפואנטה. לספור סטים בתכנית זה מתכון לתסכול.

מגבלה שלישית - האם אני מתקדם?

כאן נדבר על הדבר שכנראה נמצא בראש סדר העדיפויות למטרות היפרטרופיה - אוברלואד. בעצם לעשות יותר (חזרות/משקל) לאורך זמן. זה אומר שגם אם אני מבצע 20 סטים לקבוצת שריר בשבוע אך לא מתקדם במשקל/חזרות לאורך זמן, כנראה שבטווח הארוך לא אפתח מסת שריר. לעומת זאת אם אבצע 5 סטים לקבוצת שריר אך אדאג להתקדם לאורך זמן במשקל/חזרות, כנראה שכן אפתח מסת שריר בטווח הארוך.

מגבלה רביעית - אורח חיים ושונות בין אישית

מכאן נדבר על ״מי המתאמן״. לא כל המתאמנים נולדו שווים ולכן כל אדם אמור לעבוד לפי תכנית אשר מתחשבת באורח החיים והנסיבות השונות, בין היתר בנפח האימון. בואו ניקח דוגמה: גדעון נמצא בתוך טווח הסטים המומלץ (10+ סטים) אך הוא רופא מתמחה ואב טרי לשניים, כמות הסטרס שמופעלת עליו היא עצומה וכתוצאה מכך הוא לא מצליח להתאושש ולהתקדם - האם גדעון ממקסם עלייה במסת השריר? או שאולי עדיף יהיה להפחית את כמות הסטים לכמות שתעזור לו להתקדם לאורך זמן ולשבור שיאים? אני מהמר שבלא מעט מצבים - מעט = יותר. תשאלו את גדעון, הוא יגיד לכם.

אז מה כן אפשר לעשות?

בשלב הזה אני מקווה שכבר נכנסתם לראש שלי והבנתם שהמלצות מחקריות הן מאוד מוגבלות. אמנם נותנות לנו בסיס כלשהו של מידע - אבל מאוד מוגבלות כשזה נוגע לעבודה בשטח.

ההמלצה שלי למאמנים היא לבנות תכניות אימונים שאמנם לא בהכרח מכוונת ישירות להמלצות המחקר או ל״מקסום״ עלייה במסת שריר, אלא תכניות ״פשוטות״ ככל הניתן שמכוונות למטרות המתאמן, ניסיון המתאמן, אורח החיים והזמינות של המתאמן והמטרה העיקרית בה היא ליצור התקדמות לאורך זמן. זה לא במקרה שתכניות אימונים הן אישיות ומותאמות לאינדיבידואל והמלצות המחקר הן גנריות ומכוונות לכלל.