האם להגיע לכשל בכל סט על מנת לפתח שריר?

״האם להגיע לכשל בכל סט?״ זו כנראה אחת השאלות הכי חמות בשנים האחרונות בתחום הכושר. יש הממליצים להגיע לכשל בכל סט, בכל תרגיל ובכל אימון על מנת למקסם עלייה במסת השריר. מהצד השני יש הממליצים להתרחק מכשל כמו מאש.

כבר כאן אומר שעל שאלות כאלו, אף פעם לא תהיה תשובה של כן או לא. באופן כללי בעולם הכושר לא הייתי ממליץ לחפש תשובות חד משמעיות כי איפה שהן קיימות - קיימת ״מסגרת מחשבתית״ בה אין מקום לפתיחות.

במאמר הזה אציג את העמדה שלי בנוגע להגעה לכשל ואת המחשבות שלי בנוגע ליתרונות, החסרונות והשימוש בו.

בואו נתחיל מההתחלה - מה זה כשל?

נגדיר כשל כמצב בו אנחנו לא מצליחים להשלים את החזרה האחרונה בסט, מצב בו נכשלנו וגם אם יצמידו לנו אקדח לראש, לא נצליח לבצע את החזרה.

בנוסף מצב בו יש לנו 0 חזרות ברזרבה, שזה אומר שהשלמנו את החזרה, אך אם ננסה לבצע עוד אחת, ניכשל בוודאות. זהו אמנם לא כשל כהגדרתו, אך במאמר הזה נתייחס לשני אלו כהגדרה זהה.

אז למה בעצם שלא נגיע לכשל בכל סט?

נתחיל בכך שלמיטב ידיעתי, הספרות תומכת בכך שמבחינת היפרטרופיה (פיתוח שריר), כנראה שאין הבדל בין הגעה לכשל ובין השארת 1-3 חזרות ברזרבה. זאת אומרת שבין אם נגיע לכשל שרירי או אם נעצור 1-3 חזרות לפניו - ככל הנראה פיתוח השריר יהיה זהה בשני המקרים.

מכאן אפשר יהיה לדבר על גורמי הסיכון. כשל הוא בעצם העצימות היחסית (רמת המאמץ) הגבוהה ביותר שאנו יכולים להגיע אליה. ככל שנגיע לרמת עצימות גבוהה יותר, כך אנחנו מפעילים יותר עומס ולא רק על השרירים, אלא גם על המפרקים, הרצועות ובנוסף - על המערכת העצבית. זאת אומרת שכל שאגיע קרוב יותר לכשל, כך יקח לי יותר זמן להתאושש (בין הסטים אך גם ברמת התכנית כולה).

בנוסף נזכיר תרגילים אשר עובדים במצב המוארך של השריר, כלומר תרגילים אשר החלק ה׳קשה׳ בהם הוא כשהשריר נמצא תחת מתיחה (תחשבו על דדליפט רומני למשל). תרגילים כאלו ידועים ככאלו שגורמים לנזק שרירי גדול ביחס לתרגילים אחרים וככל שנגיע קרוב יותר לכשל, כל גם הנזק השרירי וכאבי השרירים המלווים יהיו לזמן ארוך יותר. אם אין באמת הבדל בין הגעה לכשל לבין 1-3 חזרות ברזרבה, אין לי בעצם סיבה לגרום לעצמי עייפות גדולה ולהתאושש במשך יותר זמן. בנוסף אם אני מתאמן כמה פעמים בשבוע, לא ארצה להגיע למצב בו אני מבצע אימון כשעוד לא התאוששתי ברמה מספקת האימון הקודם שביצעתי ולכן ארצה להיות בשליטה על ניהול העומסים בתכנית.

נמשיך בסיכון הבטיחותי - להגיע לכשל בכל תרגיל זו המלצה מאוד כללית, אבל בואו ננסה לחשוב על ״כל תרגיל״. האם לדעתכם יהיה דבר בטיחותי לנסות ולהגיע לכשל בתרגילים כמו באק סקוואט? גוד מורנינג? מה לגבי מכרעים עם מוט חופשי על הגב? מהצד שלי זה נראה כמו מתכון לאסון, ובעוד שכשל בתרגילים האלו יגרום לעייפות מערכתית לא קטנה, יש לקחת בחשבון גם את הגורם הבטיחותי

צבירת נפח - בעוד שלהתאמץ זה דבר חשוב (מאוד) לפיתוח מסת שריר, יש לנו את ההכרח לצבור נפח עבודה לאותה מטרה. כלומר - אם אני עובד עם משקל מסוים בתרגיל מסוים, ככל שאצבור יותר נפח (חזרות לצורך העניין) עם אותו המשקל, כך ההשפעה על מסת השריר תהיה גדולה יותר.

אם ניסיתם להגיע לכשל בסט הראשון מתוך מספר סטים בתרגיל מסוים, בטח הבנתם שההשפעה של זה על הסטים הבאים היא גדולה. מאוד הגיוני לראות ״צניחה״ בכמות החזרות מסט לסט ככל שמגיעים קרוב יותר לכשל.

אספר לכם סיפור קצת על מתאמן אונליין שלי, שביצע לחיצת חזה עם דמבלים של 26 ק״ג בכל יד. הוא ביצע ארבעה סטים של 12,9,6,5. עוד לפני ששאלתי אותו, הסקתי שאחת משתי האופציות הבאות קרו: או שהוא לא נח מספיק בין הסטים, או שניסה להגיע לכשל בכל הסטים ובשיחה איתו הסביר לי שאכן הגיע לכשל. הנחיתי אותו להשאיר את המשקל בשבוע שלאחר מכן אך הפעם - לעצור 2 חזרות לפני כשל. כשעשה זאת עם אותו המשקל, הצליח לבצע ארבעה סטים של 10,10,9,8. מחישוב מהיר נבין שכשהגיע לכשל הוא ביצע סך של 32 חזרות וכשהשאיר 2 חזרות ברזרבה, הוא ביצע 37 חזרות. משמע הוא צבר נפח גדול יותר. זה לא רק סיפור מקרי אלא עובדה - אם ננסה להגיע לכשל בכל סט, ככל שנראה נצליח לצבור פחות ׳נפח טוטאל׳ מאשר במצב בו נשאיר 1-3 חזרות ברזרבה.

שבירת שיאים - הגענו לעיקרון כנראה החשוב ביותר להיפרטרופיה: ״פרוגרסיב אוברלואד״. כלומר לעשות ׳יותר׳ לאורך זמן (יותר סטים/חזרות/משקל ברוב המקרים). זאת אומרת שככל הנראה אם הצלחתי להתקדם בעצימות ללא פגיעה בנפח, או לחילופין להתקדם בנפח ללא פגיעה בעצימות, כנראה שפיתחתי מסת שריר.

ניקח דוגמה - אם הצלחתי לבצע היפ טראסט עם 100 ק״ג ל-10 חזרות, ולאחר שנה הצלחתי לבצע את אותו היפ טראסט ל-10 חזרות אך התקדמתי ל-150 ק״ג, ככל הנראה פיתחתי מסת שריר בגלוטאוס (ישבן).

איך זה קשור לכשל אתם שואלים? שאלה מעולה! מקודם הזכרתי שכשל הוא העצימות היחסית הגבוהה ביותר, ושאני לא יכול להשלים את החזרה הבאה. זאת אומרת שאני בעצם עובד במקסימום יכולת שלי. אם אני עובד במקסימום יכולת שלי ומנסה להתקדם במשקל או בחזרות בכל שבוע, זה יכול אולי לעבוד לי למשך כמה שבועות בודדים, אך זה לא ריאלי לטווח הארוך. זאת אומרת שאני כנראה לא אשפר את ההיפ טראסט שלי מ-100 ק״ג ל-150 ק״ג אם ׳פשוט׳ אנסה לשבור את השיא הזה בכל שבוע. מבלי להיכנס לאסטרטגיות פריודיזציה ותכניות אימונים, אגיד שאם נגיע לכשל בכל סט, מהר מאוד יגיע השלב בו אנחנו נתקעים ולא מצליחים להתקדם בנפח ו/או בעצימות, כי אנחנו בעצם לא משאירים לעצמנו שום מקום להתקדמות

ולצערנו אם אין התקדמות - אין היפרטרופיה (דמיינו שאמרתי את זה עם מוזיקה דרמטית ברקע).

אז האם כדאי לנו לעבוד קל יותר?

אני שואל כי אני נוטה להאמין שיש כאלו שקוראים את המאמר הזה וחושבים שאני משדל אתכם לעבוד ״קל״ ברוב הזמן. אותם אנשים בטח חושבים שלהשאיר 1-3 חזרות ברזרבה זו עבודה קלה. הרשו לי לציין שהצחקתם אותי. אם אתם משאירים 3 חזרות מכשל ומסיימים את הסט כשקל לכם, יש לי חדשות בשבילכם.. לא השארתם 3 חזרות ברזרבה אלא הרבה יותר. רוב המתאמנים, ובמיוחד מתאמנים פחות מאומנים, לא יודעים להעריך את המרחק מכשל ולרוב יחשבו שהם קרובים/הגיעו לכשל כאשר הם רחוקים ממנו שנות אור. לכן לפני שאנחה מתאמן ״להשאיר 3 חזרות מכשל״, אוודא שאני מבין למי אני נותן את ההנחייה והאם היא רלוונטית לאותו אדם. יש לא מעט מקרים שאני מנחה מתאמן להגיע לכשל כשאני מודע לכשל שהוא יעצור 2-3 ואף יותר חזרות לפני כן, כך שגם ההתאמה הפרטנית נכנסת למאגר השיקולים שלנו. אבל עוד חשוב לציין שכמו שאמרנו קודם, הדבר החשוב ביותר הוא לדאוג להתקדם לאורך זמן ואם נדאג להתקדם, במוקדם או במאוחר נגיע למצב של מאמץ גבוה, בין אם נרצה או לא.

מה לגבי הטכניקה שלי? אם כבר דיברנו על סוגי מתאמנים, אני רוצה להבהיר שיש 2 סוגים מרכזיים של כשל. האחד הוא זה שהגדרנו בתחילת המאמר והוא נקרא ״כשל שרירי״. בנוסף יש דבר שנקרא ״כשל טכני״ שזהו מצב בו המתאמן ׳שובר׳ את הטכניקה לפני שהשרירים שלו לא מסוגלים לבצע עוד חזרה. עוד חשוב לציין שככל שמתאמן פחות מנוסה, כך הכשל הטכני יהיה רחוק יותר מהכשל השרירי. לא מעט פעמים מתאמן לא מנוסה יגיע לכשל טכני 4-5 חזרות (ואף יותר) לפני שיגיע לכשל שרירי, ואני אבהיר - אין שום סיבה טובה להמשיך את הסט בטכניקה לא ראויה או לא עקבית. לכן אצל מתאמנים מתחילים הייתי מגדיר כשל ככשל טכני ועובד לפיו.

אז רגע, למה בעצם שנגיע לכשל?

אם אתם מרוכזים, אתם בטח זוכרים שלפני 2 פסקאות אמרתי שהמתאמן הממוצע לא יודע להעריך את המרחק מכשל ולרוב יעבוד קל יותר כשהוא חושב שהוא עובד קשה יותר. אז כמו כל דבר, גם זו מיומנות ששווה לפתח - ״המיומנות להעריך מרחק מכשל״. והשאלה היא איך אדע להעריך כמה אני קרוב לכשל אם אני אף פעם לא מגיע לכשל? בדיוק בשביל זה אני חושב שמדי פעם כדאי כן להנחות להגיע לכשל ולתת למתאמנים שלנו להרגיש מה זה אומר.

האם זה אומר שאני מתעלם מכל החסרונות והסיכונים של כשל? חד משמעית לא. אם ארצה לתת למתאמן שלי להגיע לכשל זה כנראה יהיה בסט האחרון של תרגיל עם גורמי סיכון נמוכים (כמו תרגילים מבודדים או תרגילי דמבלים ומכונות). זה כנראה יהיה לקראת סוף התכנית כשלאחר מכן אנחנו מחליפים את התכנית או לוקחים שבוע דילואד (הורדת עומסים) ואין לנו סיבה להשאיר מקום להתקדמות. להגיע לכשל זה אחלה, אבל זה חייב להיות תחת קונטקסט מסוים ולא רק כי ״צריך״.

מתי עוד כשל יכול לצוץ לו אתם שואלים? יש לכם היום שאלות מעולות. התשובה לזה היא ב״פיק״ או יותר נכון במצב בו אני מנסה לשבור שיא בתרגיל מסוים. אם ניכנס לתכניות ולתכנון אימונים נבין שזה לא דבר שקורה לעיתים תכופות, בטח לא בכל שבוע אך זה כן דבר שקורה. מה שכן אני אבהיר - כשל במקרה הזה הוא לא המטרה (מי רוצה להיכשל?) אלא הגורם שמגביל אותנו.

בנימה זו אגיד שכיסינו לא מעט מידע בנוגע לכשל היום. מקווה שהצלחתי בעיקר להבהיר שבעולם הכושר אין יותר מדי תשובות דיכוטומיות (טוב/רע) אלא סקאלה רחבה של גישות ושיקולים. אם נשארתם עד כאן, הרווחתם את הערכתי.

מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר

ליאל לוי