ספציפיות באימוני כוח - לא מה שחשבתם

ספציפיות זה נושא מאוד מדובר בעולם אימוני הכוח. הדעה הרווחת היא שככל שיש יותר ספציפיות, השיפור הוא גדול יותר. במקרים רבים זה נכון, אבל אני יכול להבטיח לכם שבמקרים מסוימים לא בהכרח ולפעמים אפילו להפך.

קודם כל - מה זה ספציפיות?

ספציפיות - כשמה כן היא, להיות ספציפי. זאת אומרת שככל שמה שאני עושה מדמה יותר את מה שאני רוצה להשתפר בו, כך אני יותר ספציפי למטרה שלי. הדוגמה הכי פשוטה לזה היא שאם אני רוצה להשתפר בסקוואט - אז סקוואט הוא ספציפי למטרה הזו. מתח הוא לא ספציפי למטרה הזו.

אני יודע, זה נשמע פשוט, אבל למען האמת ספציפיות היא לא "כן ולא".

בואו ניקח לדוגמה אדם שרוצה לשפר את הסקוואט שלו לחזרה אחת מקסימלית (1RM).

סקוואט לחזרה אחת זה הדבר הכי ספציפי שהוא יוכל לעשות בשביל זה

סקוואט לחמש חזרות יהיה פחות ספציפי מזה, סקוואט לעשר חזרות פחות מזה, פרונט סקוואט פחות מזה, מכרעים פחות מזה ואני יכול להמשיך לנצח.. אבל הבנתם את הפואנטה - ספציפיות זו סקאלה רחבה

רוצים ללמוד לבנות תוכנית אימון שעובדת? למידע על ליווי מקצועי למאמנים.ות - לחצו כאן

מי ירוויח מיותר ספציפיות ומי ירוויח (גם) מפחות?

כלל האצבע שלי הוא כזה - ככל שאתה מתאמן יותר מתחיל, כך אתה צריך פחות ספציפיות כדי להשתפר. זאת מהסיבה שכמתאמן מאוד מתחיל - כמעט כל מה שתעשה יכול לעזור לך להשתפר.

כשאני חושב על מתאמן שרק עכשיו מתחיל להתאמן, מספיק יהיה לו רק לתרגל את טכניקת הסקוואט עם משקל נמוך ולחזרות בודדות כדי לראות שיפור במשך שבועות. למתאמן כזה מספיק יהיה גם לעשות לחיצת רגליים בלבד ופוטנציאל הסקוואט שלו יהיה במגמת עלייה.

אבל תחשבו על מתאמן מאוד מתקדם וסופר חזק, הוא כנראה יצטרך להיות יותר ספציפי. אז לצורך העניין קשה לי לראות איך אדם משפר את הסקוואט שלו מ200 ק"ג ל220 ק"ג בעזרת לחיצת רגליים בלבד, אדם כזה ככל הנראה כן יצטרך לא רק להתחזק, אלא להתחזק בתנועה שאותה ירצה לשפר.

האם כמה שיותר ספציפי = יותר טוב?

ספציפיות תתורגם יפה למה שאנחנו רוצים להשיג. זאת אומרת שככל שמה שאני עושה דומה יותר למה שאני רוצה להשיג, כך השיפור הפוטנציאלי שלי יהיה גדול יותר, או במילים אחרות - אתה רוצה להיות טוב בX? תעשה X.

נשמע הגיוני, אבל האם זה תמיד המצב?

ניקח את דוגמת הסקוואט לחזרה אחת. אם כמה שיותר ספציפיות זה יותר טוב, זה אומר שכל מה שאני צריך לעשות זה רק סקוואט לסינגלים (סטים של חזרה אחת). האמת.. הלוואי וזה היה כזה פשוט, אבל מבלי לסטות מהנושא, חלק גדול מתכנית האימונים ומשיפור הכוח שלנו צריך להיות סטים לחזרות גבוהות יותר כדי לצבור נפח ביעילות.

כן, גם אם אנחנו רוצים לשפר חזרה אחת מקסימלית (כדי להבין למה, אני ממליץ לקרוא את המאמר שלי בנושא פריודיזציה).

דוגמה נוספת: מה במצב שבו החולייה החלשה שלי בסקוואט היא הגב העליון?

או במילים אחרות - הרגליים שלי יכולות להרים X משקל אבל הגב שלי לא. במצבים כאלו כבר ראיתי מקרים שבהם פרונט סקוואט (שעובד על החזקת הגב) תרם לשיפור הסקוואט יותר מאשר הסקוואט עצמו.

אז האם כאן עדיף לי להשקיע יותר בספציפיות או יותר בחיזוק חולשות?

מכאן אנחנו מבינים שהתשובה היא הרבה יותר גדולה מזה, ושלא בהכרח שמרדף אחרי כמה שיותר ספציפיות יתן לנו את התוצאה הטובה ביותר

רוצים ללמוד לבנות תוכנית אימון שעובדת? למידע על ליווי מקצועי למאמנים.ות - לחצו כאן

ומה לגבי יותר מדי ספציפיות?

אוקיי, אז אני מתאמן מתקדם ואני רוצה לשפר את הסקוואט שלי מ200 ק"ג ל220 ק"ג. האם אני אוכל לעשות סקוואט עם המשקלים האלו 3-4 פעמים בשבוע?

אני מהמר שלא וסבור שבמצב כזה אני ככל הנראה "אשרף" די מהר. לכן ככלל אצבע, את הספציפיות בתרגילי העזר נרצה להגביל לרמה מסוימת, בין אם בביצוע תרגיל אחר מתרגיל המטרה (אבל שעדיין עובד על אותה התנועה / השרירים), בין אם בביצוע מספר שונה של סטים וחזרות, בין אם בשינוי המקצבים (טמפו) ובין אם במרחק גדול יותר מכשל.

דוגמה לכך היא סקוואט פעם בשבוע לסטים של 3-5 חזרות (כתרגיל המרכזי) ובפעם השנייה ביצוע של סייפטי בר סקוואט לסטים של 6-8 חזרות עם עצירה בתחתית (כתרגיל עזר) על מנת לעבוד על אותה התנועה, אך בעומס נמוך יותר. הבנה של העניין הזה היא בין היתר חלק מהבנה של ניהול עומסים בתכנית אימונים.

לסיכום אני אגיד שבניגוד לטיעונים שמהללים את עיקרון הספציפיות, אני ממליץ לקחת אותו בעירבון מוגבל ולחשוב על כל מקרה לגופו. כי אמנם ספציפיות היא דבר מעולה כשיודעים איך להשתמש בה, אבל היא יכולה גם להיות הרסנית כשלא יודעים איך (ומתי) להשתמש בה. כמו כל דבר בחיים - הסוד נמצא במינון.

מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר

ליאל לוי

רוצים ללמוד לבנות תוכנית אימון שעובדת?

למידע על ליווי מקצועי למאמנים.ות - לחצו כאן