מה החולשה שלך בסקוואט? תרגילי עזר לשיפור הסקוואט לפי נקודות חולשה

אנחנו חזקים בדיוק כמו הנקודה הכי חלשה שלנו. זו האמת המבאסת. זה נכון לכל תרגיל וסקוואט הוא לא יוצא דופן

זה אומר שאם לדוגמא הרגליים שלך יכולות להרים 200 ק״ג, אבל הגב העליון שלך מתקפל כשאתה שם עליו 100 ק״ג, אתה לא תוכל לעשות סקוואט עם יותר מ-100 ק״ג.

בדיוק בגלל זה, אנחנו תמיד צריכים לשים לב שאנחנו יודעים מהי הנקודה החלשה ביותר שלנו ולוודא שאנחנו לא משאירים אותה מאחור.

במאמר הזה נבחן נקודות חולשה נפוצות בסקוואט - איך נזהה אותן וכמובן, איך נחזק אותן בעזרת תרגילי העזר המתאימים. למי שמעוניין לדעת עוד על שילוב תרגילי עזר בתכנית האימון, אני ממליץ לקרוא את המאמר שלי בנושא תרגילי עזר

נקודת חולשה - ארבע ראשי חלש

מתאמנים בעלי ארבע ראשי חלש, לרוב ימצאו את עצמם מתקשים קצת מעל ל״מקביל״, זאת אומרת קצת מעל הרגע שבו הירך עוברת את גובה הברך.

בנוסף, המון פעמים ינסו ״לפצות״ על זה ולעלות דרך שרירים אחרים (השרשרת האחורית), זה אומר ברכיים שנשלחות אחורה ביציאה מהתחתית ועלייה דרך הישבן שעולה גבוה)

איך מחזקים את זה? הנה 3 תרגילים אהובים עליי

- סקוואט בסמית משין (בעדיפות עם עקב מוגבה), לחיצת רגליים והאק סקוואט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 6-12

- עבודה על רגל אחת (גרסאות של מכרעים וסטפ אפ): ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 6-10 חזרות

- פשיטת ברכיים: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 10-20 חזרות

נקודת חולשה - גב עליון חלש

מתאמנים עם גב עליון חלש, ימצאו את עצמם ״מתעגלים״ בגב העליון בזמן העלייה ומתקשים בשמירה על מנח פלג גוף עליון ניטרלי.

איך מחזקים את זה? הנה 2 תרגילים אהובים עליי

- פרונט סקוואט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות

- סייפטי בר סקוואט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 5-10 חזרות

נקודת חולשה - ״היציאה מהתחתית״

התשובה היא פשוטה - ביציאה מהתחתית. מתאמנים בעלי חולשה בתחתית הסקוואט יתקשו בסנטימטרים הראשונים של העלייה ובמקרים רבים נראה שם ״חוסר יציבות״.

איך מחזקים את זה? הנה 4 תרגילים אהובים עליי

- סקוואט עם עצירה בתחתית: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 4-8 חזרות

- סקוואט חזרה ורבע: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות

- סקוואט לקופסה נמוכה: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 4-8 חזרות

- פין סקוואט: ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 4-8 חזרות

נקודת חולשה - חוסר יציבות

לרוב נוכל לראות את זה במבט ראשוני - הסקוואט פשוט לא נראה רובוטי, אלא מבוצע עם הרבה תזוזות גוף ובנוסף הרבה פעמים נראה מסלול מוט לא אחיד (המוט לא הולך בקו אחד למטה ולמעלה)

איך מחזקים את זה? הנה 2 תרגילים אהובים עליי

- טמפו סקוואט: ירידה בקצב של 3-5 שניות לפחות. ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 3-6 חזרות

- גובלט סקוואט: ירידה בקצב של 3-5 שניות לפחות. ההמלצה היא לבצע בטווחי חזרות של 6-12 חזרות

כמובן, ספציפיות היא דבר חשוב, ובאופן כללי הדבר שכנראה הכי יחזק אותנו בסקוואט, הוא סקוואט. אבל תמיד כשנעבוד על תרגיל מסוים, במוקדם או במאוחר נפתח נקודות חולשה כאלו ואחרות, ולכאן נכנסים תרגילי העזר. לא הכל מתאים לכולם ולא הכל רלוונטי לכולם. העניין הוא למצוא את החולשה הספציפית שלנו ולחזק אותה בעזרת הכלים המתאימים. אחרי הכל - תכנית אימונים היא דבר אינדיבידואלי.